翘臀如何锻炼出来

翘臀如何锻炼出来

翘臀如何锻炼出来，很多女生都想拥有好看的臀部，有曲线的臀部不管是对于穿裙子还是穿裤子都是加分点，好看的臀部是锻炼出来的，要讲究正确的方法，下面小编告诉大家翘臀如何锻炼出来。

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动作一：跪姿髋伸

这个动作主要针对臀大肌，我们保持跪姿，双臂伸直支撑在肩部以下，大腿和小腿互相垂直，运动时收紧臀部肌肉，向上抬起单侧腿，在最高点稍微停留几秒，整个过程需要注意的是保持腰背部挺直，不要出现塌腰的情况，建议动作慢速进行，感受臀大肌最大化的收缩和拉伸。

动作二：直腿蚌式

这个动作主要针对的是臀中肌，身体侧卧在地面上，下方手臂曲肘放在头部下方，另一只手臂曲肘支撑身体稳定，双腿向下伸直使双脚重叠放在一起，接下来收紧臀部肌肉，让它最大限度的发力，然后慢慢抬起练习腿，让脚尖指向地板，抬高的幅度要求在30度左右，降落时放慢动作，并且保证不要碰到下侧脚，然后重复动作。

动作三：侧卧抬腿

这个动作主要针对深层刺激臀小肌，身体姿势同动作二保持侧卧，双臂的姿势同上，唯一不同的是双腿屈膝，使大腿和小腿之间的夹角为90度，双膝仅仅并拢，运动时收紧臀部外侧肌肉，使脚跟缓慢抬起。这个动作需要训练者有稳定的身体，同时保证肌肉收缩和拉伸的张力，注意力集中在臀小肌发力上。

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第一：减脂

有效的减脂是臀部塑形的前提，如上所述，臀部是一个容易堆积脂肪的部位，虽然说当自己比较胖之时，臀部也会处于一个较为丰满的状态，但是在这种情况下不会因为臀部的丰满而让自己有一个良好的身材比例，所以，我们需要做的是进行全身性的减脂来减掉臀部多余的脂肪，其方法就是通过饮食的控制与规律的运动来形成热量的负平衡。

第二：针对性训练

随着减脂的慢慢见效，臀部的脂肪也会随之减少，此时臀部本身的形态就会慢慢显现，所以在减脂后期或者是减脂成功以后，我们就应该将运动重点向塑形训练转移，因为随着臀部本身形态的显现，也会随之暴露它的不足。

所以我们可以针对于臀部形态的不足来安排针对性的训练动作，比如臀部下垂明显，则应该重点锻炼臀大肌与腘绳肌来抬高臀线，比如臀部两侧不饱满，我们可以针对于臀中肌进行重点训练。当然，想要练出一个漂亮的臀部形态，就要让整个臀部肌肉得到协调的发展。

第三：做到目标肌肉主导发力完成动作

在很多情况下，会有一些朋友有着练臀腿先酸的感受，也就是说自己明明练的是臀部，实际上却练了腿，其原因在于由于日常缺乏运动与久坐的习惯而导致的臀肌无力的现象，这种现象会让我们在日常生活与训练过程中，本该由臀部肌肉发力完成的活动或者是动作发生了代偿来由腿部完成。这一点也是导致腿部肌肉过于发达的原因之一，不但如此，还会造成对膝盖选择过多的压力。

所以要解决这种情况，除了在改掉不良的习惯去有意识运动以外，还要在训练前充分激活臀部肌肉，并且还要在训练过程中集中注意力去感受臀部肌肉的收缩与伸展。那么在激活动作的`选择上，可以选择一个针对于臀大肌的后抬腿类动作，与一个针对于臀中肌的侧抬腿类动作。

第四：适当负重

虽然说翘臀是可以练出来的，但是也是一个比较难以塑形的部位，所以在我们的训练过程中，就需要让臀部肌肉接受更高强度的刺激，因此一定的负重还是非常必要的。所以，当我们随着对动作的熟悉，随着自己能力的提高就不要让自己的训练停留在徒手动作上，适当的负重可以帮助我们提高整体的训练效果。

综上所述，我们可以知道，虽然翘臀可以练出来，却不是简单地训练的问题，还要有效减脂，并在训练过程中充分刺激到臀部肌肉。

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1、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉

将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。

2、坐于地上，转动脊椎

接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后，然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。将你的脊椎转向右侧。注意：将肚脐吸向脊椎，然后开始从腹部下方转动身体，一直到达头部。保持这个姿势，呼吸5~10次，然后切换到身体的另外一侧。

3、蛙式姿势，拉伸鼠蹊

我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候，想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势，坚持一分钟。

4、仰卧，转动脊柱

仰卧在瑜伽垫上，将右腿交叉在左腿之上，伸展双臂，使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。注意此时右肩不要离开地板。