施瓦辛格教你塑超级背肌

施瓦辛格教你塑超级背肌

施瓦辛格教你塑超级背肌，阿诺德·施瓦辛格，这位本世纪景伟大的健美运动员在一次比赛中曾为赛吉奥·奥列伐宽阔的背肌惊呆过，比赛尚未开始就输掉了比赛。那么就来看看施瓦辛格教你塑超级背肌吧。

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阿诺德·施瓦辛格：这位本世纪最伟大的健美运动员在一次比赛中曾为赛吉奥·奥列伐宽阔的背肌惊呆过，比赛尚未开始就输掉了比赛。从那以后他就苦练身体的薄弱部位，终于攀上了健美的最高峰。

阿诺德在背部锻炼中一向使用大重量做硬拉和划船练习，而且擅长于造型，他的“转体背展双二头肌”动作不仅展示了强健的胳膊，而且显露了宽阔的背肌，已成为健美比赛的经典动作之一。

1980年为了参加“奥林匹亚先生大赛”，他将背肌和胸肌结合起来练，组成一个巨大的超级组，通过交替锻炼使这两部分肌肉极度充血、受到最强烈的刺激，取得了极佳的锻炼效果。不过他告诫说：这种超高强度的大重量练习需要极好的体力和耐力，只有具备雄厚的实力并经过充分纳调整之后才可以采用。

阿诺德的超级组锻炼计划：

⑦平板卧推热身1组30。40次，正式5组，每组10。20次；

②颈后宽握引体向上：5组，1组8—15次

③斜板卧推5组，1组10—15次；

④T型杠划船5组，1组10－15次；

⑤仰卧飞乌：5组，1组10—15次；

⑥宽握俯身杠铃划船：5组，1组10”15次：

⑦双杠育屈伸：5组，1组15次；

⑧窄握引体向上：5组，1组12次；

⑨仰卧直臂上拉：5组，1组15。20次。

组与组之间没有休息，动作之间也没有休息。

锻炼重量平板卧推220—405磅，硬拉422磅，斜板卧推305磅，俯身划船405磅。

首先，带大家了解一下背部的整体结构

背肌浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌，这里可能会有疑问，大圆肌、小圆肌呢？大圆肌、小圆肌其实是属于上肢带肌，主要功能是肱骨外旋、内收和伸，而背阔肌的主要功能：使上臂在肩关节处伸、内收和旋内。

到这里可能你就会发现每次练背的时候感觉最大的是不是大圆肌、小圆肌这一块？或者每次练完背之后斜方肌感觉很累？但是背阔肌的感觉却少之又少？虽然都是在背部，但事实证明，你练背专注的点错了！

其次分享五个黄金动作给大家

一、黄金动作——引体向上

背部训练肯定少不了引体向上，因为它是所有训练动作当中最经典的一个，也是所有健身伙伴眼里最熟悉的一个。但很多人都不知道如何做标准的引体向上，或者在做的时候感觉不到背部肌肉。

今天我们就来看看，到底如何做出一个标准的引体向上。双手正握单杠，握距肩的一点五倍，向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸，收缩后背肌肉，稍停后缓慢下降至手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

二、黄金动作——杠铃划船

杠铃划船作为背部训练的主力，初学者大多数也是从杠铃划船开始的，但是还是有很多伙伴觉得吧，这个动作简单，确不知道，越简单越难的道理，结果还是不能更好的找到发力点。

双脚开立与肩膀同宽，上半身前倾，保持背部平直，腰腹紧绷。双手握住杠铃杠杆，可选择宽握、窄握、中握或者反握方式握杠。集中背阔肌力量，屈手肘，向上沿着大腿提起杠铃至小腹位置，停顿1-2秒。

三、黄金动作——高位下拉

高位下拉是一个非常好的训练动作，高位下拉的肌肉收缩感更强烈，因为排除了下半身肌肉的参与。对于那些体重过高或背部力量不够的伙伴来说，这个动作是量身打造的。

坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩。有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。

在整个过程中都要保持挺胸和绷紧。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

四、黄金动作——T杆划船

T杠划船也健身大神们非常喜欢的动作，通过调整握距，姿势，可以对背部进行全面综合的刺激。

两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒，然后呼气，持杠缓慢放下还原。

提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩，放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地，动作过程中身体不要上下起伏借力，注意保护腰部，最好使用腰带。

五、黄金动作——坐姿划船

说起坐姿划船这个动作，属于水平拉的动作，也是在健身房中深受健身伙伴的喜爱，纵观整个坐姿划船过程中，几乎整个背部都在发力，一般多采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。

坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。收缩背阔肌，背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！

上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

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在背部的'训练过程中，相对于其他的部位会比较难以找到发力感，所以在实际的训练过程中需要注意一些小细节：

注意固定肩胛骨，开始动作之前，先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。

从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，并且在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩

注意动作还原时要主动控制速度，不要被动还原

为了更好地感受背部的发力，不要盲目选择大重量

动作要全面多样化，不要只选择一两个动作

那么，在了解练背的重要性与动作细节以后，接下来，列举几个常见的背部训练动作，希望可以对想要练背的朋友或者正在练背的朋友带来帮助。

动作一：俯身单臂哑铃划船

站立，俯身，腰背挺直，一手扶住固定物体支撑身体，另一手握住哑铃

呼气，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。

在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。

动作二：引体向上

双手握住杠，双腿自然下垂或者曲膝交叉，双脚离地

肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨

稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定

动作三：俯身杠铃划船

站立，下背部挺直，腰腹收紧，比肩稍宽掌心朝后握住杠铃，向前俯身至与地面夹角20°左右，肩膀微微前引

背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部，在最高点稍作停留

缓慢卸力还原至起始位置，不完全放松

动作四：直臂下拉

双脚与肩同宽站立，双手双手与肩同宽正握把手，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身稍停前倾，腹部收紧

集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，肩胛后缩，稍停

然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原

动作五：坐姿划船

正坐，两腿踩住踏板膝盖微屈，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，挺胸收腹

收缩背部肌群将手柄拉至腹部至手柄接触到你的身体中部，顶点稍停收缩肩胛骨

主动控制力量还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

动作六：高位下拉

坐正，双脚固定，后背挺直核心收紧，身微微向后仰；双手比肩稍宽，掌心朝前握住杆，肩膀稍向上送

保持身体稳定，肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置，顶点稍停收缩肩胛骨

缓慢上放还原，在最高点时仍然发力控制

动作七：罗马尼亚硬拉

双脚约与臀部同宽，杠铃位于臀部高度，正握杠铃。双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲。

杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面

杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落

腰腹收紧，肩胛骨微微后收，不要让腰椎转动或者肩部前伸。

动作前充分热身，每个动作8-12次，每次3-5组，每周1-2次，动作结束后拉伸放松。