六式纤体紧致的瑜伽

六式纤体紧致的瑜伽

六式纤体紧致的瑜伽。运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，而有的瑜伽运动也可以帮助我们减肥瘦腿，还能塑形，简直一举多得，下面小编带你了解六式纤体紧致的瑜伽。

　　六式纤体紧致的瑜伽1

一、基本呼吸法

瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1～2秒钟。

意识力：放在腹部呼吸上。

注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的'幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。

二、坐姿转背姿势

方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15～30，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

意识力：集中在腹部。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。

三、骑士姿势

方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

意识力：集中在腰腹上。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和盆骨内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。

四、虎士姿势

方法：

1、上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。

2、手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。

3、竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。

4、手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。

5、双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

6、上双眼，保持身心轻松。

意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。

注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。

五、牛面式

方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。

意识力：放在被拉扯向上的胸部。

注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。

六、收缩腹提举内脏功

方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1～3秒。放松腹部，吸气。练5～10次。

意识力：放在小腹、呼吸上。

注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。

功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。

以上六种瑜伽术用20～30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸；注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力；尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断；最好时每天坚持，定时进行。

　　六式纤体紧致的瑜伽2

背部更加紧致的瑜伽

一、下犬式

从你的双手和膝盖开始。你的手腕应该放在肩膀下面，膝盖应该在臀部之下。

吸气时，用脚趾和脚后顶起身体。然后呼气的同时抬起你的臀部，变成一个倒置的“V”字形，这被称为下犬式。

将手指张开，在中指和肘部之间画一条直线。把你的腿伸直，把脚跟放在地上。把头放在两臂之间，通过双腿或向上看肚脐。保持五次呼吸。

二、三脚下犬氏

从下犬式开始，双脚并拢，使大脚趾接触。

将重心均匀地移到双手和左脚上，同时将你的右腿举到空中。试着保持肩膀与地面平行，注视你的左大腿或向上看你的腹部，以帮助你保持平衡。

在这里做五次呼吸，然后右腿放低。在另一边重复。

三、战士第一式

三脚下犬氏开始，回到下犬式。

右脚向前跨到双手之间。左脚后跟向内转，双脚用力，身体抬高。

抬起手臂，双手合十。将肩胛骨向臀部方向下拉，抬头注视双手。

在这里保持五次呼吸。然后回到下犬式，左脚向重复战士1式。

四、战士第三式

从战士1式开始，左膝向前，放低躯干，抬起右腿，使身体与地面平行。

双手向前伸，手掌紧紧地压在一起。如果双手合在一起会让你的肩膀感到不适，分开你的手臂，使其与肩同宽。如果伸展手臂在你的下背部造成了疼痛或压力，就双手放在臀部。

收紧腹肌，保持这个姿势深呼吸五次。然后放低你的左腿，回到战士1式。把手放在垫子上，进入下犬式。

然后用另一条腿做战士3式，回到战士1式，最后到下犬式。

五、狂热式

下犬式后，向垫子顶部跳跃或迈步。慢慢弯曲，双脚并拢站成山式。当你把手臂举过头顶时，弯曲膝盖，降低臀部。

注意向后坐。把尾骨收起来，腹肌用力，保持脊柱挺直。当你凝视天花板时，放松肩膀。像像这样呼吸五次，然后站起来做山式。

六、山式

在你开始行动之前，先创造你的意图。把你的意识带进你的呼吸，把你的能量集中在一个人身上，一个愿望，一个梦想，一个希望，一个目标，或者你希望在这个世界或你的生活中改变的东西上。

试着放下你一天中的任何想法：你忘记了做什么，你需要打电话给谁，或者你可能有过的分歧，然后在此刻联系你的身体。毕竟这就是瑜伽的意义所在。

七、女神式

从山式开始，向右踏，双腿分开约三尺。转身进去。

弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。你的膝盖应该在脚踝正上方，所以如果需要，调整你的脚。举起你的手臂，弯曲你的手肘，使它们成90度角，手掌张开远离你。

在这里深呼吸五次。

八、宽距深蹲

双脚往前踏，使其略宽于臀部。膝盖弯曲，臀部朝地面放低。

手掌放在心脏中心，手肘紧贴膝盖内侧。这将有助于进一步打开臀部。把重心移到脚跟上，把头顶向天花板方向拉长。

保持这个姿势深呼吸五次。

九、蝗虫式

从宽距深蹲开始，双手放在垫子上，然后回到木板上。慢慢放低到地面，平躺在腹部，双腿并拢。手臂放在身体两侧，手掌朝上。

吸气时，将腿、头和上身抬离地面。手留在地板上进行支撑。当你呼吸时，将头顶远离脚趾，尽可能地伸展你的脊柱。

保持五次呼吸，然后平躺到垫子上放松。

十、仰东式

从蝗虫式，翻身平躺。坐在地板上，双腿向前伸直。手掌放在臀部后面大约20cm的地方，手指指向脚趾。

吸气时，双手和双脚用力按压，臀部向上抬高。尽可能把臀部举得高些，这样你的脊柱就会排成一条长龙。使脊柱成一条长线。慢慢地把头往后仰，看着身后，让喉咙张开。

在这里深呼吸五次，然后把臀部放低到地板上。

十一、桥式

从上一个姿势完成后平躺，手臂沿着身体两侧，手掌朝下。弯曲膝盖，脚后跟尽可能靠近臀部。

手掌和双脚用力贴地，抬高臀部。手掌放在垫子上，或者双手交叉放在骨盆下面，伸出手臂。或者你也可以弯曲手肘，双手放在下背部。如果你的脚够近，你也可以握住脚踝。

在这里深呼吸五次，尽可能抬高你的臀部。

十二、躺尸式

完成桥式后，仰卧并闭上眼睛。完全打开你的身体，将你的手臂伸出身体几寸，手掌朝上。脚后跟之间保持约50cn左右，让你的脚张开，脚趾向外。将肩胛骨耸向臀部。尽可能地伸展脊柱，朝向地板放松你的下背部。

在你找到一个舒适的位置后，如果时间允许，你可以在这个姿势保持呆大约10分钟或者更长。如果你没有足够的时间，至少在你的心率减慢，呼吸恢复到自然的舒缓节奏之前，保持躺尸式。