训练斜方肌绝不可少的三个黄金动作

训练斜方肌绝不可少的三个黄金动作

训练斜方肌绝不可少的三个黄金动作，肌肉，现在已经是很多年轻人对于身材的一种追求了。比如腹肌八块，胸肌两块，就是很不错的身材了。这里教大家训练斜方肌绝不可少的三个黄金动作。

　　训练斜方肌绝不可少的三个黄金动作1

杠铃硬拉

没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群，看看那些健美选手和举重选手你就会明白我说的。

这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌。

虽然硬拉做起来非常的痛苦，但是你投入当中所获得的一切–包括酸痛–都是值得的。

诚如就如铭言所说“一分耕耘一分收获”。

硬拉我建议做2—4组，每组5—7下。

哑铃耸肩

这个动作你可以选用杠铃、哑铃、史密斯机器或滑轮机。这是最棒的上部斜方肌训练动作，能将之孤立出来训练，并能增进这个区域肌肉的厚度。

做这个动作时一定要做完整彻底的耸肩，用大且完整的动作，将你的肩膀尽所能的向地板下降，但同时要保持腿和背部挺直，然后尽可能的举起到最高位置，每一次（reps）都要这样做。只要做得正确，这一定能让你的斜方肌像被火烧一样。

我建议做2—3组，每组8—10次而且幅度要大（完整彻底的耸肩）。

绳索面拉

绳索面拉这个动作不常见，但斜方肌训练少了这个动作就不算完整。

绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。

这动作不止能强烈的刺激你的斜方肌，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。

健美训练者常常有着与他们胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束，绳索面拉在训练斜方肌群的同时还可以矫正这个现象的平衡。

要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

我建议把绳索面拉作为斜方训练的'最后一个动作，做2—3组，每组8—10次。

每当你在训练三角肌的时候，你的斜方肌总是会被间接训练到。

下面是训练计划，每周至少一到二次，并每周慢慢的增加重量

杠铃硬拉2—4组，每组5—7下。

耸肩2—4组，每组8—10下（杠铃、哑铃、史密斯机或滑轮机都可）。

绳索面拉2—3组，每组8—10下。

最后还是要老生重弹，在进行任何训练动作时，请先熟悉所有必要知道的安全事宜，以免让你自己受到伤害。

也请记得你所做的任何动作都有受伤的可能，一定要注意自己的身体健康和安全。

一分耕耘一分收获，这是一句至理名言，请不要做超出你身体能负荷的训练，当你受伤时记得立即停止训练。

　　训练斜方肌绝不可少的三个黄金动作2

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离)很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量(当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的)。

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。

不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。