最常见的8个胸肌训练注意事项

最常见的8个胸肌训练注意事项

最常见的8个胸肌训练注意事项，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在我们日常的运动中，减肥的效果也是非常明显的，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，以下分享最常见的8个胸肌训练注意事项有什么好处。

　　最常见的8个胸肌训练注意事项1

一、感受胸肌发力

很多人通过俯卧撑，卧推等动作训练之后，胸部并没有什么感觉，反而手臂比较酸。

这是因为没有找到胸部发力的感觉。两个办法教你找胸肌发力的感觉：

1、双手合十，类似和尚拜佛的动作，然后双手掌相互用力，感受下胸肌会绷紧，这就是胸肌在发力。

2、上斜俯卧撑，找高一点的桌子，这样胸肌，手臂受力都相对较小，动作缓慢的俯卧撑，控制胸肌发力把人撑起来，感受胸肌的`发力。

二、充分热身保护肩关节

胸肌的练习动作，会给肩关节造成很大的压力，所以在进行训练之前一定要先做好充分的热身运动，把肩关节各个方向都活动开。

如用轻重量卧推，空杠铃杆之类的，再或者扶墙俯卧撑(就是上面说的上斜俯卧撑，把支点选择高一些)

然后一些肩关节的活动放松动作热身，如肩膀环绕：

三、注重上斜推

上斜推举针对上胸部分，上胸是整个胸肌较为薄弱的部分，所以在训练中要着重注意这块肌肉的锻炼强化，而且上胸练出来会让整个胸肌更饱满，胸肌均衡漂亮。

有很多人不注意这块，练出来的胸肌发展不理不协调，要纠正的话，也是多注意上胸的针对性练习。

四、卧推

卧推永远是练胸肌的主打动作，就跟标准俯卧撑一样(增加难度的话会在背上负重)，能够有效的加大加厚胸肌，以及上身其它肌群。

不要觉得卧推会过时，依然是最有效的刺激胸肌的动作，计划中一定不能少。

五、卧推不要起腰

很多人在尝试大重量时，为了发力会把腰臀不自觉的向上抬，以勉强完成动作，这样会把卧推变成下斜推。这样只有下胸得到刺激，上部练不着。

虽然举起的重量增加一些，但效果收益绝对不是最高的。

正确的姿势，应该保持后背充分贴在凳子上，这样能让整个胸肌发力。胸肌参与得多，自然得到的刺激更大。

六、注意动作幅度

很多人在卧推时会犯错，最常见的是就“半程”和“肘关节锁死”

半程就是横杆每有降到底，这样对胸肌刺激不够，还有受伤危险。

肘关节锁死，在推举到最高高度时候，肘关节锁死来借力，这样会轻松一些，但对胸肌的刺激程度大大降低了。

七、不要握太宽

太宽的握距会让肩部承担很大部分的力，胸肌减少了受力，得不到有效刺激

而且肩关节很脆弱，这样很容易受伤。

正确的方法是，握距稍微比肩膀宽一点。

八、多选择自由重量

有很多固定轨迹的器械，如史密斯卧推机等，都是固定的运动轨道，在新手期可以用这个来感受刺激胸肌发力。

但训练到一定阶段，就得多用自由重量，自由重量的会让你在整个动作过程中，除了胸肌发力推举，还得控制整个动作的平衡，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。

因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

　　最常见的8个胸肌训练注意事项2

健身器材和胸肌之间的关系

杠铃：胸肌厚度

想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

哑铃：胸肌宽度

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

夹胸机：胸肌分离度

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。