两个背肌王牌动作虐爆你的背部肌群

两个背肌王牌动作虐爆你的背部肌群

两个背肌王牌动作虐爆你的背部肌群。在我们行走的时候，在路上看同一条道路上的人基本看到是背面，背影杀手说的就是背面看起来非常美。接下来就由小编带你了解两个背肌王牌动作虐爆你的背部肌群。

　　两个背肌王牌动作虐爆你的背部肌群1

一、引体向上

引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3、窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。

4、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

5、如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。

二、坐姿下拉

坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。

窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。

注意事项：

1、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2、注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

3、与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。

　　两个背肌王牌动作虐爆你的背部肌群2

怎么训练背部肌群

俯卧转体挺身

俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群。

俯卧垫子，软面凳或专门器械上，踝部固定，双手交叉扶头后，髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸气，单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置，上体转动的幅度约为90度。抬头，使目标体侧肌群彻底收紧，保持片刻。呼气，以目标肌群控制动作节奏，缓慢还原。然后再向对侧抬转上体。通常左右侧各做一遍为一次动作，到能连续完成15次以上时，可手上持重物置于头后进行练习。从效率与安全考虑，俯卧转体挺身的动作速度不要太快，最好是抬转上体2秒左右，俯身下弯上体2-3秒。

转体俯身弯起

转体俯身弯起是俯身弯起的派生动作，同俯臣转体挺身一样，也是侧重腰背侧肌群锻炼的`。

对手辅助颈后肩上负重（杠铃、哑铃、铃片或其他合适的重物），两脚稍宽于肩，两膝微屈开立，挺胸收腹紧腰，下巴稍抬，身体保持一定的紧张度。以腰为轴先向一侧转体90度，然后前俯上身至背与地面平行或接近平行（下弯至不能再弯的程度），稍停，原路线抬起。动作到位后意念更专注地集中在目标肌上，并刻意强化背部目标肌群的收缩感觉，然后慢慢转回正中。向另侧做相同动作。可分段进行呼吸，即转体吸、前俯呼，抬起吸、转回呼。动作过程中双脚应始终保持稳定，不得随转体动作而碾动。初练转体俯身弯起时，转体90度后下弯时重心容易失去平衡，此时可稍后移身体重心，以保证动作的平稳、安全。

左右转体硬拉

左右转体硬拉是屈腿硬拉的衍生动作，功能大致相同于上述动作。

站立，两脚约同肩宽；两手正反握杠铃，挺胸收腹背平直。保持双脚稳定，以腰为轴向一侧转体，转约90度或不能再转时稍停，以对侧腰背肌群控制慢慢下放器械，至后背与地面平行，接近平行或不能再下弯时止，充分体验一会儿同侧腰背肌群被挤紧和对侧腰背肌群被抻拉的感觉，然后集中对侧腰背肌群收缩发力，慢慢循原弯俯路线抬起上体到髋直或稍向对侧屈，刻意收紧一会儿，以腰为轴慢慢转回正中，稍顿，转向另侧，重复进行俯抬练习。呼吸方法可参照转体俯身弯起。转作全过程手臂应始终保持伸直，不主动用力状态。动作的目标肌是腰侧背肌，因此几何下弯时不能拱背，以免造成受力点的转移。

所有负重转体类动作都要注意练习过程中不能有加速度动作，否则易造成运动损伤。上述动作有一定的练习难度，多练即可适应。腰背肌练习的频度也不可太大，一般一周1-2次即可。